手舉不高、推肩會痛？教練揪出隱形殺手「闊背肌」，3 招放鬆找回肩膀活動度
手舉不高、推肩會痛？
教練揪出隱形殺手「闊背肌」
3 招放鬆找回肩膀活動度
在蘆洲與三重教課時，我最常遇到學生抱怨：「教練，我做肩推的時候手一直舉不直，硬舉上去肩膀還會痛，是不是我肩膀壞掉了？」身為一名舉重選手，抓舉跟挺舉都需要極致的過頭活動度；晚上回家要把一歲的鵝仔舉高高，如果手舉不直，遭殃的絕對是下背。其實，很多時候肩膀痛根本不是肩膀的問題，而是你背上那塊長期緊繃的「闊背肌」正在把你的手臂往下拉！
手舉不直硬要推？
看懂摧毀關節的 3 大代償
當你雙手無法輕鬆地貼齊耳朵（肩屈受限），卻又硬要在健身房裡拿著啞鈴做過頭肩推時，你的身體為了把重量對抗地心引力送上去，就會產生以下三種極度危險的代償反應（點擊卡片看解析）：
這就是為什麼你肩推完會「腰痛」。
當你的手只能舉到額頭前方就卡住時，為了讓啞鈴看起來有推到頭頂正上方，你的身體會非常聰明地啟動代償：把整個胸口往上挺、下背死命往後凹。這等於是把原本應該由肩膀與核心承受的幾十公斤重量，全部砸在脆弱的腰椎上，長期下來極易引發椎間盤突出。
關節裡的「撞車事故」。
闊背肌緊繃會連帶讓手臂產生「內旋」的狀態。想像一下你的肩膀關節腔本來就很狹窄，在內旋且緊繃的情況下硬要把手舉高，手臂骨頭就會直接撞擊到肩膀頂部的肩峰（Acromion），引發刺痛、發炎，這就是大家常聽到的肩膀夾擠。
核心地基徹底崩盤。
為了完成手舉高的動作，除了凹腰，你的肋骨也會跟著整個「掀開來（肋骨外翻）」。肋骨一旦外翻，連接在上面的腹部核心肌群就會瞬間失去張力。沒有核心保護的過頭推舉，就像是在果凍上蓋高樓，隨時都會崩塌。
認識「闊背肌」：
人體最大的下拉降落傘
你的肩膀很無辜，它只是被背後那塊巨大且緊繃的肌肉死死綁住了！
要了解為什麼手舉不直，我們必須看看闊背肌（Latissimus Dorsi）的解剖構造。
闊背肌是人體上半身面積最大的肌肉。它非常特別，一端連接在你的手臂骨（肱骨）內側，然後一路往下延伸，連接到你的脊椎、肋骨，甚至一路長到最底部的骨盆與薦腸筋膜。它就像是一個巨大的降落傘，覆蓋了你的整個背部。
闊背肌的主要功能是「把手臂往下拉、往內轉（肩伸與肩內旋）」。這意味著，當你要把手「往上舉高（肩屈）」時，這塊巨大的闊背肌必須具備極佳的延展性，能夠被完全拉長。
如果你因為長期的久坐辦公、圓肩駝背，或是瘋狂練背卻從不放鬆，導致闊背肌像一條乾掉的橡皮筋一樣緊縮。當你想把手舉高時，這條緊繃的橡皮筋就會把你的手臂死死往下拉。強行舉高，就會連帶把你的下背跟骨盆一起拉扯起來（導致凹腰）。
活動度救援：教練的 3 招
闊背肌放鬆與伸展菜單
別再盲目地去壓肩膀了！只要把背部這塊巨大的緊繃筋膜解開，你的手臂自然就能輕鬆舉直。在做任何過頭推舉（肩推）或引體向上前，請務必執行這 3 個解鎖步驟：
闊背肌筋膜釋放與活動度模組
教練重點總結
重訓時常覺得關節卡卡、甚至出現代償性疼痛嗎？
「哪裡痛就練哪裡」是健身新手最容易犯的錯。人體的筋膜與肌肉是互相牽連的，肩推腰痛、深蹲膝蓋痛，往往都是因為「其他部位的活動度受限」所引發的代償。如果你希望有一雙專業的教練眼，幫你進行深度的「動作評估與活動度篩查」，精準揪出害你卡關的隱形兇手，點擊下方按鈕，我們來聊聊。
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