減脂期、太忙沒空練怎麼維持肌肉量？解析「肌肉流失」的3大元凶與保底策略
減脂期、太忙沒空練怎麼維持肌肉量？
教練解析「肌肉流失」的3大元凶
與終極保底策略
「教練，我要去歐洲玩兩個禮拜，沒辦法去健身房，我的肉會不會掉光光變成肥肉？」或者是「我現在正在嚴格減脂，深蹲重量一直掉，是不是肌肉正在流失？」身為教練，我太懂這種看著鏡子焦慮的心情了。今天，我們就來談談如何打造你的「肌肉鋼鐵護甲」，用科學的方法捍衛你辛苦練來的每一寸肉！
為什麼肌肉會離你而去？
解析 3 大流失元凶
其實，人體在短暫休息的 1-2 週內是不太會掉肌肉的（你看到的縮水通常是水分與肝醣流失）。但如果你踩到了以下三個地雷，身體就會毫不留情地把肌肉給「拆」了（點擊卡片看解析）：
你解除了對身體的「武裝威脅」。
這是在減脂期或太忙時最常犯的錯！很多人覺得累，就把原本蹲 100 公斤的重量降到 60 公斤，然後狂做 20 下。對身體而言，「維持高重量的張力」是保留肌肉的唯一理由。一旦你拿掉大重量的刺激，身體為了省電，就會毫不猶豫地把耗能的肌肉給捨棄掉。
肌肉是一座不斷被拆建的城牆。
我們體內每天都在進行「肌肉蛋白質分解 (MPB)」與「肌肉蛋白質合成 (MPS)」。如果你因為出國玩或是減脂節食，導致蛋白質攝取量大幅低於體重 × 1.6 克，你的合成速度就會趕不上分解速度。沒有足夠的胺基酸（磚塊），你的肌肉城牆自然會慢慢崩塌。
生存模式下的無情犧牲。
如果你為了快速瘦身，一天只吃 1000 大卡，然後每天去操場跑一個小時。在極度缺乏熱量與碳水的情況下，身體會分泌大量的皮質醇，強迫分解「肌肉蛋白」來轉化為葡萄糖提供能量。這就是為什麼只靠跑步節食的人，最後都會變成鬆垮的泡芙人。
科學觀念：用進廢退與
「最低有效劑量 (MED)」
好消息是：要「練出」新的肌肉很難，但要「維持」既有肌肉，其實出乎意料地簡單！
演化生物學告訴我們，人體是一台極度講求「節能」的機器。肌肉非常沉重，而且每天就算躺著不動也會消耗大量熱量。如果沒有外部環境的生存威脅（重量訓練），身體的第一反應就是把它排泄掉。
但幸運的是，研究證實，只要你掌握了 **「最低有效劑量（MED）」**，即使你把訓練總組數（Volume）砍到只剩下原本的三分之一，甚至九分之一，只要你 **「維持住原有的重量強度（Intensity）」**，你依然能完美保留住 100% 的肌肉量長達數個月之久！
也就是說，比起每天去健身房亂摸輕重量，你只需要一週去一次，用大重量好好蹲個兩三組，你的肌肉就不會離你而去。
教練排表：守護肌肉的
3 招黃金保底策略
無論你是正在嚴格減脂（熱量赤字），或是最近加班太忙只能一週練一次，請嚴格遵守這套「保肌」準則，絕對能讓你安穩度過這段時期：
肌肉鋼鐵護甲防禦模組
教練重點總結
減脂減到重量一直掉、肌肉縮水很焦慮嗎？
減肥最可惜的，就是把辛苦練來的肌肉一起減掉。真正的科學減脂，是透過精密的「熱量赤字與重量訓練排表」來達到去脂保肌的完美平衡。如果你需要教練幫你重新定做一份「保底防禦課表」，點擊下方按鈕，我們來聊聊。
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